ใครรู้สึกปวดคอ ปวดไหล่ จากการนั่งทำงาน Work From Home นานๆบ้างคะ?!? อาการนี้แทบจะได้เรียกได้ว่าเป็น ‘เรื่องปกติ’ สำหรับชาวพนักงานออฟฟิศกันเลย แต่อย่าเพิ่งมองว่าปกติเชียว เพราะนี่เป็นอาการเริ่มต้นของโรคที่เรียกกันว่า ‘ออฟฟิศซินโดรม’ ที่ยิ่งสะสมก็ยิ่งทำให้มีอาการปวดรุนแรง บางทีร้าวทรมานนน~ ไปจนถึงอาการมือเท้าชา หูอื้อ ตาพร่า ไม่มีแรง โรคนี้เป็นโรคฮิตในปัจจุบันที่รักษาโดยแพทย์เฉพาะทางเรียกว่าเวชศาสตร์ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลัง คนเป็นกันเยอะมากจนมีแผนกแยกออกมาแบบจริงจังเลยค่ะ
เจ้า ‘ออฟฟิศซินโดรม’ เกิดจากท่านั่งประจำที่ไม่เหมาะ เช่น นั่งไม่พิงพนัก เผลอทีไรเป็นต้องหลังค่อมเอาหน้ามาใกล้จอคอมทุกที ก็จะปวดบ่าบ่อยๆ หรืออีกตัวอย่างที่เห็นบ่อย คือ เวลาที่เราไม่ได้วางจอคอมในระดับสายตา ก็ต้องก้มคอกันทั้งวัน ทำให้ร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมๆ ซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ก็เลยปวดกล้ามเนื้อขึ้น เอาล่ะ..มาหาทางแก้ไขกันค่ะ
วิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรม
วิธีแก้ก็ตรงไปตรงมา เมื่อปวดกล้ามเนื้อก็ต้องผ่อนคลายที่กล้ามเนื้อนี่แหละค่ะ เช่น การลุกไปเดินบ้างเวลานั่งทำงานยาวๆ หรือ การเล่นโยคะเพื่อยืดกล้ามเนื้อ สลับกับการ Weight Training เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น รวมถึงท่านั่งทำงานประจำวันของเราที่ต้องปรับเปลี่ยนกันด้วย
สำหรับบทความนี้เราจะโฟกัสกันในข้อที่ 2 คือ การปรับโต๊ะ เก้าอี้ ให้เหมาะกับการทำงาน ซึ่งหากทำงานที่ออฟฟิศ แต่ละบริษัทก็จะมีชุดโต๊ะทำงานที่ค่อนข้างจะเหมาะสมเตรียมไว้ให้อยู่แล้ว แต่เมื่อเจ้า Covid-19 เข้ามา ก็ทำให้เกิดมาตรการ Work From Home ตามมาด้วย หลายคนต้องนั่งทำงานบนโต๊ะทานอาหาร หรือโต๊ะเครื่องแป้งเท่าที่จะพอมี รวมถึงเก้าอี้ก็ไม่ได้เหมาะกับการทำงานจริงๆ ก็ถือเป็นโอกาสดีที่เราจะได้เฟอร์นิเจอร์ชิ้นใหม่เข้าบ้าน หรือใครมีงบน้อยก็เปลี่ยนเป็นบางชิ้นก่อนก็ได้ แต่จะเลือกยังให้เหมาะกับการนั่งทำงานที่สุด ไปดูกันค่า
มาดู 3 วิธีเลือกโต๊ะทำงานให้ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม
1. ความสูงของโต๊ะ
โต๊ะทำงานปกติจะมีความสูงมาตรฐานอยู่ที่ 75-80 cm. เป็นระยะพอดีๆ สำหรับการนั่งแล้วเท้ายังวางบนพื้นได้สบาย แต่หากบ้านใครไม่มีโต๊ะทำงานที่เป็นกิจจะลักษณะ ก็อาจจะนั่งทำบนโต๊ะทานอาหารได้ เพราะโต๊ะนั่งทานข้าวทั่วไปก็มีความสูงมาตรฐานที่ใกล้เคียงกับโต๊ะทำงานนี่แหละค่ะ อยู่ที่ 75 – 80 cm. แต่หากโต๊ะบ้านใครสูงพิเศษกว่านี้เวลานั่งเก้าอี้เท้าจะไม่แตะพื้น ซึ่งจะผิดหลักท่านั่งที่ถูกต้องไปสักหน่อย ก็สามารถหาที่วางเท้ามาเพิ่มได้ ความสูงของโต๊ะจึงเป็นเรื่องที่แก้ไขได้ด้วยความสูงของเก้าอี้ การเสริมเบาะรองนั่งได้ไม่ยาก จึงไม่ได้จำเป็นที่จะต้องซื้อใหม่เสมอไปนะ
แต่โต๊ะบางประเภทก็ไม่เหมาะกับการใช้นั่งทำงานนานๆ เช่น โต๊ะพับแบบญี่ปุ่น เพราะต้องนั่งทำงานกับพื้น พับเพียบบ้าง ขัดสมาธิบ้าง หรือโต๊ะสตูบาร์สูงๆ ที่ใช้กันในคาเฟ่ก็ไม่เหมาะ เพราะเก้าอี้ที่ใช้กับโต๊ะประเภทนี้ มักจะเป็นเก้าอี้ที่ไม่ได้ support หลัง ตัวเล็ก นั่งนานแล้วเมื่อย ถ้าเป็นแบบนี้ก็ควรซื้อโต๊ะทำงานใหม่จะดีกว่าค่ะ
จากเหตุผลที่ว่าร่างกายของคนเราไม่ได้ออกแบบมาให้นั่งนิ่งๆ เป็นเวลานาน จำเป็นต้องมีการขยับ เคลื่อนไหวบ้าง เพื่อไม่ให้เป็นออฟฟิศซินโดรม ‘โต๊ะปรับระดับได้’ จึงถูกออกแบบมาให้สามารถลุกขึ้นมายืนทำงานได้ อย่างใน 1 วันก็อาจจะปรับมายืนทำงานบ้าง 2-3 ชั่วโมง แถมมีงานวิจัยออกมาด้วยว่าการยืนทำงานหลังทานอาหารเช่น หลังพักกลางวัน ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น น้ำตาลในเลือดลดลงด้วยค่ะ
โต๊ะปรับระดับได้จะมี 2 แบบหลักๆ ให้เลือก คือแบบมือหมุน (Manual) และแบบไฮดรอลิก (Hydraulic) ซึ่งราคาก็จะต่างกันเลยนะคะ อย่างตัวมือหมุนเราเห็นที่ Ikea ตัวละ 6-7 พันบาท แต่ถ้าเป็นแบบไฮดรอลิกราคาแต่หมื่นกลางๆ แต่ความสะดวกในการใช้งานต่างกันเลยนะคะ เพราะแบบมือหมุนมันต้องใช้แรงอยู่เหมือนกัน ส่วนตัวรู้สึกว่ายังไม่ค่อยสะดวกเท่าไหร่ค่ะ ถ้ามีงบพอก็เชียร์แบบไฮดรอลิกไปเลยดีกว่า
2. ขนาดพื้นที่ใช้สอยบนโต๊ะ
ขนาดมาตรฐานของโต๊ะที่เหมาะกับการทำงานนั้น ควรอ้างอิงจากขนาดของคอมพิวเตอร์หรือ Lap Top ที่แต่ละคนใช้กันนะคะ ซึ่งขนาดปกติพวกคอมก็จะยาวประมาณ 30-50 cm. จึงเป็นตัวกำหนดความยาว Minimum ที่สุดของโต๊ะทำงาน แต่หากใครต้องใช้เม้าส์ด้วยก็ต้องเผื่อไว้อีกประมาณ 20 cm. รวมเป็น 50-70 cm. ค่ะ
แต่หากบ้านใครมีพื้นที่ก็สามารถเลือกโต๊ะที่ใหญ่ขึ้นได้ ควรอ้างอิงจากระยะกางแขนของเรานี่เองหรือตามภาษาสถาปัตย์จะเรียกว่า ‘Human Scale’ ซึ่งระยะหมุนแขนสบายๆ ก็จะมีระยะประมาณ 35-45 cm. ทำให้ขนาดของโต๊ะมาตรฐานจะอยู่กันที่ประมาณ 100 cm. แต่หากใครมีพื้นที่เยอะกว่านั้น อยากได้พื้นที่วางของบนโต๊ะเยอะๆ ก็ให้อ้างอิงจากระยะเอื้อมหยิบของแทนได้นะ ซึ่งแขนคนเราก็จะเอื้อมออกไปได้ในระยะประมาณ 50 cm. คนเราจึงสามารถใช้งานโต๊ะที่ยาวถึง 160 cm. ได้เต็มพื้นที่ทั้งโต๊ะอยู่นะคะ
ส่วนความกว้างหรือความลึกของโต๊ะ อยากให้อ้างอิงระยะสายตาที่เหมาะสมกับการมองคอมฯ เพื่อช่วยถนอมสายตา อย่างน้อยก็ควรมีระยะห่างประมาณ 50 cm. ค่ะ
3. วัสดุของโต๊ะทำงาน
ส่วนใหญ่แล้วโต๊ะทำงานก็ไม่ได้มีวัสดุหลากหลายนัก ที่หาซื้อกันง่ายๆ ตามร้านเฟอร์ฯ ใหญ่ๆ อย่าง Ikea, SB, Index ก็จะเป็นพวกโต๊ะไม้เป็นหลัก หรือถ้าอยากได้ทนทานหน่อยก็มีโต๊ะเหล็กให้เลือก ซึ่งทั้ง 2 แบบมีคุณสมบัติต่างกันนะคะ
‘โต๊ะไม้ลามิเนต’ คุณสมบัติของไม้ลามิเนตก็จะได้เรื่องของความสวยงาม เป็นรอยขีดข่วนและเสียหายจากน้ำและความร้อนง่ายกว่า ‘โต๊ะเหล็ก’ ซึ่งโต๊ะเหล็กก็จะทนทานกว่า แต่ก็มีราคาที่สูงกว่าโต๊ะไม้เช่นกันค่ะ
อีกส่วนที่ต้องพิจารณาในยุคไอทีก็คือ วัสดุของ Top โต๊ะ เพราะชาวออฟฟิศส่วนใหญ่ต้องใช้เม้าส์ในการทำงานตลอด ซึ่งปัจจุบันเมาส์ที่นิยมใช้กันจะเป็นแบบ Optical mouse ที่เราเห็นว่ามีแสงเซนเซอร์แสงใต้เมาส์ออกมานั่นแหละค่ะ ซึ่งเจ้าเม้าส์นี้จะทำงานได้ดีก็ต่อเมื่ออยู่บนพื้นผิวที่เรียบ และต้องเป็นวัสดุที่ไม่สะท้อนแสงหรือสีจัดเกินไป โต๊ะที่มีผิวมันหรือผิวกระจกจึงใช้กับเม้าส์ชนิดนี้ไม่ได้ ต้องใช้แผ่นรองเม้าส์ช่วยค่ะ
มาดู 7 วิธีเลือกเก้าอี้ทำงานให้ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม
สำหรับตัวผู้เขียนเองนั้นให้ความสำคัญกับเก้าอี้ทำงานค่อนข้างมาก เพราะเก้าอี้นั้นเป็นเฟอร์นิเจอร์ที่จะอยู่ติดกับตัวเราตลอดทั้งวัน พื้นที่ตัวเราเกิน 80% เลยนะคะที่ต้องอยู่ติดกับเจ้าเก้าอี้
ซึ่งเก้าอี้ที่เหมาะสมก็ต้องรับกับรูปร่างของแต่ละคน บางคนสูง น้ำหนักมาก บางคนตัวเล็ก บางคนเป็น Type หลังยาว บางคนแขนขายาว แนะนำว่าควรไปลองนั่งด้วยตัวเองให้ชัวร์ก่อนนะคะ ราคาที่เห็นในตลาดก็เริ่มตั้งแต่ 2-3 พันไปจนถึงหลายหมื่น แต่ถ้าใครไม่มีงบแนะนำว่า เก็บตังค์ ค่ะ เพราะถ้าที่บ้านมีแค่เก้าอี้ทานอาหาร หากนั่งไปนานๆ ก็ปวดหลัง เบื้องต้นก็แนะนำให้เอาเบาะมารองก้น รองหลังไปก่อน แต่จริงๆ แล้วมันใช้แทนกันไม่ได้นะคะ
‘เก้าอี้สำหรับนั่งทำงาน’ หรือ ชื่อสากลของเค้าก็คือ Ergonomic Chair มีหลายรุ่นมากนะคะ แต่ละรุ่นจะมีขนาด วัสดุ และฟังก์ชันต่างๆ กันไป เพื่อให้ทุกคนมีตัวเลือกอย่างเต็มที่ ครั้งแรกที่เราไปซื้อก็เลือกไม่ถูกเหมือนกันนะ ไม่แน่ใจว่าตัวที่จะตัดสินใจซื้อดีหรือยัง? ก็ถามเซลล์ไปเรื่อยๆ หาข้อมูลเพิ่มเอง จนได้เก้าอี้ที่ถูกใจแล้ว เลยอยากมาแชร์ให้เป็น Guildline ในการเลือกซื้อกับเพื่อนๆ แล้วกัน ว่าต้องดูส่วนไหนบ้าง
1. ขนาดของเก้าอี้
เริ่มด้วยเรื่องของขนาดเก้าอี้เป็นอย่างแรกที่สัมผัสได้ตั้งแต่ตอนลองนั่งเลย เพราะหากขนาดเก้าอี้เล็กมาก คนตัวใหญ่มานั่งก็จะรู้สึกไม่สบาย เช่น ให้ชาวยุโรปมานั่งเก้าอี้ตัวเล็กจุ๋มจิ๋มของชาวเอเชีย เขาอาจจะรู้สึกว่าแน่นเกินไป หรือผู้เขียนเองก็เป็นคนตัวเล็ก เคยไปลองนั่งเก้าอี้ใหญ่ๆ ก็ขาลอย ระยะเท้าแขนไม่พอดี ก็ไม่เหมาะอีกค่ะ
เก้าอี้ทำงานจึงเป็นสิ่งที่ต้องลองนั่งเท่านั้น! มีหลักการง่ายๆ คือ นั่งแล้วถอยก้นไปให้สุดเบาะ เป็นสิ่งแรกแล้วดูว่าระยะพับของเข่าพอดีมั้ย เลือกที่พับเข่าได้สบายๆ แล้วมาเช็คต่อว่าเบาะกว้างไปมั้ย ถ้ากว้างไปเราจะวางแขนไม่ได้ระยะที่พอดี ใช้งานไปก็จะเมื่อยได้ค่ะ
2. วัสดุ
ที่เราไปสำรวจมาส่วนใหญ่ก็จะมีวัสดุให้เลือก 3 แบบคือ ตาข่าย ผ้า หนัง มีข้อดีข้อเสีย ตามนี้ค่ะ
- เก้าอี้ตาข่าย ช่วยลดความอับชื้นและกลิ่นเหงื่อได้ดี เพราะอากาศถ่ายเทกว่าเก้าอี้ชนิดอื่นๆ แต่ส่วนตัวพอลองนั่งแล้วรู้สึกว่าแข็งไปนิดนึง ไม่นุ่มสบายเหมือนเก้าอี้ผ้า
- เก้าอี้ผ้า ก็ยังเหมาะกับคนที่เหงื่อออกง่าย เพราะระบายอากาศได้ดีพอสมควร มีความนุ่มนิ่มของเบาะเพิ่มขึ้น แต่ถ้าใช้ไม่ระวังจะขาดง่ายค่ะ
- เก้าอี้หนัง ตอบโจทย์กับคนที่ชอบความหรูหรา และชอบความนุ่มของเบาะ ด้วยความที่เป็นหนังจึงป้องกันสิ่งสกปรกและรอยขีดข่วนได้ดี แต่ติดเรื่องระบายอากาศไม่ดี ยิ่งถ้าโต๊ะทำงานไม่ได้อยู่ในห้องแอร์นี่ไม่เหมาะนะคะ
3. พนักพิงหลัง
หรือที่เรียกกันว่า lumba support (ตัวรองรับกระดูกตรงบั้นเอว) เพราะช่วงเอวแต่ละคนก็มีความสูงต่ำไม่เท่ากัน ตัวที่มีราคาหลายพันหน่อยจะสามารถเลื่อนขึ้นลงให้ตรงกับเอวได้พอดี แต่ก็มีหลายๆ รุ่นที่มีตัว Support นะ แต่ไม่สามารถเลื่อนได้ ถ้าลองแล้วว่าเข้ากับสรีระของเราก็โอเคค่ะ
4. ที่ปรับความสูงของเก้าอี้
เก้าอี้ทำงานควรเป็นแบบปรับระดับความสูงได้เท่านั้น เพราะเป็นไปได้ยากที่เก้าอี้จะพอดีกับโต๊ะ และความยาวขาของคุณแบบเป๊ะๆ โดยที่ไม่ต้องปรับ เพราะฉะนั้นถ้าไม่สามารถปรับขึ้นลงได้ ข้ามตัวนี้ไปก่อนเลยดีกว่าค่ะ
5. พนักพิงศีรษะ
เป็นอีกฟังก์ชันที่ควรเลือกให้สามารถปรับได้ และควรลองปรับตั้งแต่ที่ร้านเลยนะคะ ว่ามีระดับที่พอดีกับคอเรามั้ย
6. ที่วางแขน
ตามท่านั่งที่เหมาะสมแล้วที่วางแขนจะต้องมีความสูงขึ้นมาเท่ากับความสูงของโต๊ะทำงานได้ เพื่อให้สามารถวางแขนในระนาบเดียวกับโต๊ะทำงาน จะได้ไม่ต้องนั่งเกร็งแขนกันทั้งวัน ก่อนไปซื้อเราจึงควรรู้ความสูงโต๊ะของเราเสียก่อนค่ะ เพื่อจะได้เลือกเก้าอี้ที่ปรับที่วางแขนขึ้นสูงเท่าโต๊ะเราได้
7. ความลึกของเบาะ
หรือเรียกว่าการปรับ Seat Slide ก็คือช่วงสะโพกถึงหัวเข่า ต้องสามารถปรับให้พอดีได้ โดยสะโพกต้องชนพนักพิงได้ ในขณะที่เข่าสามารถงอลงแบบตั้งฉากได้พอดี
ปัญหาที่ต้องระวังของการใช้เก้าอี้
1. สอดเก้าอี้เข้าใต้โต๊ะไม่ได้ สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากโต๊ะทำงานเป็นแบบมีลิ้นชัก ถ้าเราเลือกเก้าอี้ที่มีพนักวางแขนจะทำให้เราสอดตัวเข้าไปนั่งแบบชิดโต๊ะไม่ได้ค่ะ
2. ตัวปรับระดับสูงต่ำ (Gap Slip) เสียเร็ว เพราะเราชอบปรับเล่นกัน ซึ่งทางร้านก็มีการรับประกันเก้าอี้แหละค่ะ แต่มักจะมีการรับประกันตัว Gap Slip สั้นกว่า เช่นรับประกันเก้าอี้ 2 ปี แต่รับประกัน Gap Slip เพียงปีเดียว ถ้าอยากได้การรับประกันนานๆ ก็ต้องเลือกที่มีแบรนด์ขึ้นมาหน่อยค่ะ
3. ล้อเก้าอี้ เป็นอีกส่วนที่แตกง่าย เพราะเป็นส่วนที่ทำจากพลาสติกเป็นส่วนใหญ่ จึงต้องระวังไม่ให้กระแทกแรงๆ นะคะ
แม้ว่าการ Work From Home อาจทำให้เราต้องปรับเฟอร์ฯ ในบ้านให้เป็นที่ทำงานให้ได้ แต่สำหรับใครที่ไม่ได้มีงบเพียงพอ เราแนะนำว่าให้ปรับจากโต๊ะ เก้าอี้ เดิมๆ ที่มีก่อน ถ้าโต๊ะหรือเก้าอี้ที่บ้านเข้าเกณฑ์ที่ถูกหลักการนั่งทำงานก็ไม่ต้องเสียเงินเพิ่มนะคะ แต่ก็แนะนำว่าถ้าจำเป็นต้องนั่งนานอยากให้เปลี่ยนที่เก้าอี้ก่อนจะดีที่สุด
เป็นอย่างไรกันบ้างคะสำหรับเทคนิคเลือกโต๊ะและเก้าอี้ทำงานให้นั่งสบาย ไม่เป็นออฟฟิศซินโดรม (ฉบับ Work Form Home) ในวันนี้ หวังว่าเพื่อนๆ จะได้โต๊ะ เก้าอี้ ทำงานที่เหมาะกับตัวเอง เพื่อจะได้พร้อมลุยงานกันต่อไป และอย่าลืมออกกำลังกายกันอย่างสม่ำเสมอ เชื่อว่าทุกคนต้องมีสุขภาพดีแน่นอนค่า หากเพื่อนๆ มีโต๊ะทำงาน หรือเก้าอี้ตัวไหนมาแนะนำ ก็มาแชร์แลกเปลี่ยนความเห็นกันได้นะคะ
